اعتمادبه‌نفس پایدار یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه مهارتی است که با تمرین و عادات روزانه تقویت می‌شود. این ۹ روش کاربردی به شما کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس خود را به سطحی پایدار برسانید، تردیدهایتان را کم کنید و مسیر رشد شخصی خود را هموار سازید. قدم‌های کوچک بردارید، استقامت کنید و شاهد شکوفایی اعتمادبه‌نفس پایدار خود در طول زمان باشید.
با عادات روزانه، اعتمادبه‌نفس خود را بسازید
اعتمادبه‌نفس، تأثیر عمیقی بر روابط، کار و زندگی ما دارد. برخلاف تصور عموم، اعتمادبه‌نفس، ذاتی نیست، بلکه اکتسابی است. با به‌کارگیری روش‌های روزانه و هدفمند، می‌توانید نگرش خود را نسبت به خودتان تغییر دهید و با اطمینان بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید. در ادامه، نه گام عملی برای ایجاد و حفظ اعتمادبه‌نفس ارائه شده است.
۱. تعیین و ارج نهادن به اهداف کوچک و دست‌یافتنی
اهداف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. این کار، فرصت‌های موفقیت‌های پی‌در‌پی را برای شما فراهم می‌کند. به این ترتیب، به جای ترس از شکست، به مغزتان یاد می‌دهید که منتظر پیروزی باشد.
-
چگونه شروع کنیم؟
هر روز صبح، یک تا سه کار کوچک را برای انجام در همان روز یادداشت کنید. این کارها باید بسیار ساده و قابل انجام باشند، مثلاً مرتب کردن قسمتی از میز کارتان یا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی. در پایان روز، برای این موفقیت‌ها، هرچند کوچک، به خودتان تبریک بگویید. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
از تعیین اهداف خیلی بزرگ یا بلندپروازانه، مثل “تمام کردن همه کارهای عقب‌افتاده‌ام”، پرهیز کنید. با قدم‌های کوچک شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید.
۲. تمرین گفتگوی مثبت با خود
گفتگوی درونی شما، باورها و اعمال شما را شکل می‌دهد. گفتگوی منفی با خود، عزت‌نفس را کاهش می‌دهد، در حالی که جملات تأکیدی مثبت، به ایجاد اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند.
-
چگونه شروع کنیم؟
لحظاتی را که درگیر افکار منفی هستید، مانند “من هرگز نمی‌توانم این کار را درست انجام دهم”، شناسایی کنید. این افکار را با جملات تأکیدی مثبت، مانند “من در حال یادگیری و پیشرفت هستم” یا “من می‌توانم از پس چالش‌ها برآیم”، جایگزین کنید. با تکرار این جملات، گفتگوی مثبت با خود، برایتان طبیعی‌تر خواهد شد. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
اگر در ابتدا احساس ناراحتی می‌کنید، نا‌امید نشوید. این ناراحتی اولیه، نشان می‌دهد که این عادت برای شما ضروری است.
۳. تمرین ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن
ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا در زمان حال حضور داشته باشید و قضاوت‌های منفی درباره خودتان را کاهش دهید. این کار می‌تواند اضطراب ناشی از پشیمانی‌های گذشته یا نگرانی‌های آینده را کاهش دهد.
-
چگونه شروع کنیم؟
روزانه فقط پنج دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید. در صورت نیاز، از یک برنامه راهنما استفاده کنید یا روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. روش‌هایی مانند اسکن بدن یا پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب‌تر است. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
انتظار نداشته باشید که در همان ابتدا به کمال برسید. مدیتیشن، یک تمرین است، نه یک اجرا. بنابراین نیازی به آرامش یا تمرکز کامل ذهن ندارید.
۴. مدیریت استفاده از رسانه‌های اجتماعی و اخبار
رسانه‌های اجتماعی اغلب، بهترین لحظات زندگی افراد را نشان می‌دهند که می‌تواند منجر به مقایسه‌های نادرست و انتظارات غیرواقعی شود. کاهش دریافت اطلاعات منفی، از سلامت روان شما محافظت می‌کند.
-
چگونه شروع کنیم؟
دنبال کردن حساب‌هایی را که باعث تردید در خود یا مقایسه با دیگران می‌شوند، متوقف کنید. به جای آن، افراد الهام‌بخش یا حامیان سلامت روان را دنبال کنید. زمان استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید تا از پیمایش بیش از حد جلوگیری کنید. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
از محتوای بیش از حد ایده‌آل و دست‌نیافتنی دوری کنید. روی حساب‌های مرتبط و انگیزه‌بخش که با مسیر شخصی شما همسو هستند تمرکز کنید.
۵. فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی، دوپامین و اندورفین آزاد می‌کند که خلق‌وخو، انگیزه و اعتمادبه‌نفس را افزایش می‌دهد. ورزش همچنین از طریق تمرین مداوم، حس موفقیت را تقویت می‌کند.
-
چگونه شروع کنیم؟
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، مانند یوگا، رقص، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی. با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید. برای حفظ انگیزه، پیشرفت خود را ثبت کنید. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
از تعیین اهداف تناسب اندام غیرواقعی یا فشار آوردن بیش از حد به خودتان پرهیز کنید. تداوم در ورزش، برای نتایج بلندمدت، مهم‌تر از شدت آن است.
۶. با افراد مثبت معاشرت کنید
روابط حمایتی، نقاط قوت شما را پرورش می‌دهد و رشد شما را تشویق می‌کند. افرادی که با آنها وقت می‌گذرانید، می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سطح اعتمادبه‌نفس شما داشته باشند.
-
چگونه شروع کنیم؟
دوستانی، مربیانی یا انجمن‌های آنلاین را که به شما الهام می‌بخشند و شما را به پیشرفت ترغیب می‌کنند، پیدا کنید. ارتباط با کسانی را که از شما انتقاد می‌کنند یا شما را دلسرد می‌کنند، محدود کنید. به دنبال گروه‌هایی باشید که بر بهبود خود یا علایق مشترک متمرکز هستند. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
در صورت نیاز، از درخواست کمک یا حمایت دریغ نکنید. حتی موفق‌ترین افراد نیز به سیستم‌های حمایتی قوی متکی هستند.
۷. دفترچه شکرگزاری داشته باشید
شکرگزاری، تمرکز شما را به سمت نکات مثبت زندگی سوق می‌دهد و خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفس را تقویت می‌کند.
-
چگونه شروع کنیم؟
هر روز، سه چیزی را که بابت آنها سپاسگزار هستید، بنویسید. این موارد می‌توانند از لذت‌های کوچک، مانند یک فنجان قهوه خوب، تا موفقیت‌های بزرگ، مانند برقراری مجدد ارتباط با یک دوست قدیمی، باشند. در پایان هفته، نوشته‌های خود را مرور کنید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
به جای تکرار موارد مشابه، سعی کنید هر روز موارد جدیدی برای شکرگزاری پیدا کنید. این کار، این تمرین را جذاب و تازه نگه می‌دارد.
۸. یاد بگیرید که درخواست کمک کنید
تشخیص اینکه چه زمانی به کمک نیاز دارید و تمایل به درخواست آن، نشان‌دهنده خودآگاهی است و رشد را تقویت می‌کند.
-
چگونه شروع کنیم؟
زمینه‌هایی را که در آنها احساس می‌کنید گیر کرده‌اید یا از عهده آنها بر نمی‌آیید، مانند مدیریت مسائل مالی یا مقابله با چالش‌های کاری، شناسایی کنید. با کسی که می‌تواند شما را راهنمایی کند یا از شما حمایت کند، مانند یک دوست، مربی یا انجمن آنلاین، تماس بگیرید. با درخواست مشاوره یا کمک در مورد یک کار خاص، شروع کنید. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
از تکیه کردن به یک نفر برای تمام نیازهایتان پرهیز کنید. برای جنبه‌های مختلف زندگی خود، یک شبکه حمایتی متنوع ایجاد کنید.
۹. پیش‌قدم شوید و مهارت‌های جدید بیاموزید
یادگیری مهارت‌های جدید، احساس خود‌کارآمدی را افزایش می‌دهد و فرصت‌های شما را گسترش می‌دهد و باور شما را به توانایی‌هایتان تقویت می‌کند.
-
چگونه شروع کنیم؟
مهارتی را که همیشه می‌خواستید یاد بگیرید، مانند آشپزی، سخنرانی در جمع یا یادگیری یک زبان جدید، انتخاب کنید. روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را به تمرین آن اختصاص دهید و موفقیت‌های کوچک خود را در طول مسیر جشن بگیرید. -
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
از انجام کارهایی که خارج از منطقه امن شما هستند، نهراسید. رشد، زمانی اتفاق می‌افتد که خود را در زمینه‌های ناآشنا به چالش بکشید.
سخن پایانی
اعتمادبه‌نفس، یک‌شبه ساخته نمی‌شود. بلکه نتیجه گام‌های کوچک و پیوسته‌ای است که روزانه برمی‌دارید. با به‌کارگیری این ۹ عادت در برنامه روزانه خود، نه تنها عزت‌نفس خود را افزایش می‌دهید، بلکه زمینه سلامت روان خود را نیز فراهم می‌کنید. به اعتمادبه‌نفس، مانند یک عضله فکر کنید: هر چه بیشتر آن را از طریق اعمال آگاهانه تمرین دهید، قوی‌تر می‌شود.
دعوت به اقدام
امروز، با اضافه کردن یکی از این عادات به برنامه روزانه خود برای هفته آینده، شروع کنید. پیشرفت خود را در رسانه‌های اجتماعی با استفاده از هشتگ #MyConfidenceRoutine به اشتراک بگذارید تا الهام‌بخش دیگران در مسیر رسیدن به اعتمادبه‌نفس باشید.
اگر به خواندن کامل این مطلب علاقه‌مندید، روی لینک مقابل کلیک کنید: psychology today
