بیاموزید چگونه با بهره‌گیری از دانش فراشناختی، قدرت خودکنترلی خود را متحول کنید. راهکارهای عملی برای مدیریت وظایف دشوار، کنترل احساسات و تمرکز بر اهداف را کشف کنید، همگی بر پایه علم روانشناسی و شناخت فراشناختی.
علم خودکنترلی: مسیری به سوی موفقیت شخصی
خودکنترلی مهارتی ضروری است. این مهارت به ما کمک می‌کند در برابر وسوسه‌های آنی مقاومت کنیم. همچنین به ما کمک می‌کند تا کارهایمان را با اهداف بلندمدت خود هماهنگ کنیم. مثلاً برای حفظ سلامتی، از خوردن شیرینی صرف‌نظر کنیم. یا برای رسیدن به آرزوهایمان، پول پس‌انداز کنیم. یا به جای اینکه حواسمان پرت شود، روی کارمان تمرکز کنیم. خودکنترلی برای رسیدن به رضایت و موفقیت بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خودکنترلی بالا با شادی بیشتر، سلامتی بهتر، روابط قوی‌تر و موفقیت‌های شغلی بیشتر در ارتباط است. اما چگونه می‌توانیم این توانایی مهم را تقویت کنیم؟
مقاله‌ای جدید در Current Opinion in Psychology توسط Hennecke و Kulkarni رویکرد جالبی را پیشنهاد می‌دهد: استفاده از دانش فراشناختی. دانش فراشناختی یعنی اینکه بدانیم خودکنترلی چگونه کار می‌کند و چه عواملی بر آن تأثیر می‌گذارند. این مقاله سه نوع دانش فراشناختی و راهکارهای عملی برای بهبود خودکنترلی در زندگی روزمره را بررسی می‌کند.
شناخت دانش فراشناختی
دانش فراشناختی به آگاهی ما از افکار و رفتارهایمان اشاره دارد. این دانش شامل سه حوزه اصلی مرتبط با خودکنترلی است:
-
دانش وظیفه‌محور:
این دانش به معنای آگاهی از سختی‌ها و الزامات یک کار خاص است. برای مثال، شاید بدانید که شروع ورزش می‌تواند از نظر جسمی سخت باشد. یا مرتب کردن اسناد و مدارک می‌تواند خسته‌کننده باشد. پیش‌بینی این سختی‌ها به شما کمک می‌کند از نظر ذهنی و احساسی برای آنها آماده شوید. -
دانش استراتژیک:
این دانش به درک راهکارهای خودتنظیمی مربوط می‌شود. این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا در مسیر درست بمانید. مثلاً تصور نتایج مثبت پایبندی به رژیم غذایی – مثل احساس سلامتی یا داشتن ظاهری بهتر – می‌تواند شما را ترغیب کند تا به جای بستنی شکلاتی، هویج بخورید. -
دانش شخصی:
این دانش به باورهای شما در مورد خودکنترلی اشاره دارد، از جمله نقاط قوت و محدودیت‌های آن. آیا فکر می‌کنید خودکنترلی مثل یک منبع محدود است که تمام می‌شود؟ یا چیزی است که با تمرین می‌توان آن را تقویت کرد؟ کسانی که معتقدند خودکنترلی قابل ارتقا است، اهداف بلندپروازانه‌تری تعیین می‌کنند و برای رسیدن به آنها تلاش بیشتری می‌کنند.
به‌کارگیری فراشناخت برای تقویت خودکنترلی
با توجه به این سه جنبه از دانش فراشناختی، می‌توانید روشی مناسب برای افزایش خودکنترلی خود پیدا کنید. در اینجا چند سؤال کاربردی برای کمک به شما آورده شده است:
- دانش شخصی:
- باورهای اصلی من در مورد خودکنترلی چیست؟
- آیا می‌توانم خودکنترلی‌ام را در طول زمان بهبود ببخشم؟
-
آیا خودکنترلی را منبعی محدود می‌دانم یا نامحدود؟
-
دانش وظیفه‌محور:
- چه چیزی این کار را دشوار می‌کند؟ آیا تکراری، از نظر ذهنی سنگین یا از نظر احساسی طاقت‌فرسا است؟
-
چگونه می‌توانم این چالش‌ها را از قبل پیش‌بینی و برطرف کنم؟
-
دانش استراتژیک:
- آیا می‌توانم کار یا محیط را تغییر دهم تا انجام آن آسان‌تر شود؟
- آیا می‌توانم از تکنیک‌های تمرکز یا راهکارهای انگیزشی برای متعهد ماندن استفاده کنم؟
بهینه‌سازی خودکنترلی با تکنیک‌های استراتژیک
بعد از اینکه چالش‌ها و فرصت‌های بهبود را شناسایی کردید، می‌توانید راهکارهای خاصی را برای بهینه‌سازی خودکنترلی خود به کار بگیرید. دو رویکرد مؤثر شامل راهکارهای موقعیتی و تکنیک‌های توجهی/شناختی است.
راهکارهای موقعیتی
این روش‌ها شامل تغییر محیط یا تنظیم خود کار برای مدیریت‌پذیرتر کردن خودکنترلی هستند:
-
غنی‌سازی وظیفه:
برای کارهای ساده و تکراری – مثل تا کردن لباس‌ها یا شستن ظرف‌ها – اضافه کردن یک عامل لذت‌بخش می‌تواند به حفظ تمرکز کمک کند. گوش دادن به موسیقی یا یک پادکست جذاب می‌تواند این فعالیت‌ها را کمتر یکنواخت کند. -
کاهش عوامل حواس‌پرتی بیرونی:
برای کارهای پیچیده‌ای که نیاز به تمرکز کامل دارند، مثل مطالعه یا نوشتن، به حداقل رساندن محرک‌های بیرونی بسیار مهم است. استفاده از هدفون‌های حذف نویز یا کار در یک فضای آرام می‌تواند به شما کمک کند متمرکز بمانید.
تکنیک‌های توجهی و شناختی
این راهکارها بر تغییر طرز فکر شما و حفظ انگیزه تمرکز دارند:
-
حواس‌پرتی و ارزیابی مجدد:
حواس‌پرتی می‌تواند در مقاومت در برابر وسوسه‌ها مفید باشد. ارزیابی مجدد یعنی اینکه دیدگاه خود را نسبت به یک موقعیت تغییر دهید تا واکنش احساسی شما تغییر کند. مثلاً اگر از یک مکالمه دشوار با فرزندتان می‌ترسید، آن را به عنوان فرصتی برای درک متقابل بیشتر در نظر بگیرید، نه نشانه‌ای از شکست شما به عنوان والدین. این تغییر دیدگاه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و اعتماد به نفس ایجاد کند. -
تعیین هدف و پاداش:
تقسیم وظایف به اهداف کوچک‌تر و عملی و پاداش دادن به خود برای پیشرفت می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. چه با یک لذت کوچک بعد از اتمام تمرین به خودتان هدیه دهید، چه از نقاط عطف در یک پروژه بلندمدت تجلیل کنید، این پاداش‌ها عادات مثبت را تقویت می‌کنند.
قدرت دگرگون‌کننده فراشناخت
با درک الزامات وظایف مختلف، شناخت باورهای شخصی خود در مورد خودکنترلی و به‌کارگیری تکنیک‌های استراتژیک، می‌توانید توانایی خود را برای نظم و رسیدن به اهدافتان به طور قابل توجهی افزایش دهید. فراشناخت نه تنها به ما نشان می‌دهد که چرا برخی از وظایف دشوار به نظر می‌رسند، بلکه ابزارهایی برای غلبه بر این دشواری‌ها را نیز در اختیار ما قرار می‌دهد.
خودکنترلی یک ویژگی ذاتی نیست – مهارتی است که می‌توان آن را با تفکر و تمرین هدفمند پرورش داد. با به‌کارگیری این نکات علمی در زندگی روزمره خود، می‌توانید در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت مقاومت کنید و با آرزوهای بلندمدت خود هماهنگ بمانید.
اگر به خواندن کامل این مطلب علاقه‌مندید، روی لینک مقابل کلیک کنید: psychology today
