خب بچهها، بذارید براتون یه داستان جالب تعریف کنم درباره اینکه چطوری یه کار خیلی ساده مثل نفس کشیدن از شکم (همین نفس عمیقهایی که میگیم تا ته بده تو شکمت!) میتونه اضطراب رو حسابی کم کنه. مخصوصاً واسه اونایی که همیشه با استرس و نگرانی درگیرن.
اول یه کم درباره اضطراب بگم. آمار نشون میده که چیزی حدود 7 تا 14 درصد جمعیت دنیا با اختلالات اضطرابی (یعنی همون نگرانی و دلشورهی همیشگی) زندگی میکنن! خیلی زیاده، نه؟ حالا مشکل اینجاست که داروهای معمولی واسه این آدما گاهی عوارض داره، مثل وابستگی یا مشکلات متابولیک (متابولیک یعنی مسائلی که با سوختوساز بدن سر و کار داره). رواندرمانی هم هست، اما همه نمیتونن راحت بهش دسترسی داشته باشن یا هزینهش بالاست. پس چی کار کنیم؟
اینجاست که پای تمرینهای غیر دارویی و کمخطر وسط میاد. یکی از این راههای جالب که اخیراً روش کلی تحقیق شده، همین تمرین تنفس شکمیه. یعنی شما نسبت دم و بازدمتون رو کنترل میکنید و با تمرکز نفس میکشید تا بدن و ذهنتون آروم شه.
توی یه تحقیق خیلی باحال که بر پایه روش علمی قوی بوده (یک آزمایش تصادفی دوسوکور)، اومدن 120 نفر بین 18 تا 65 سال که اختلال اضطراب فراگیر داشتن رو وارد پژوهش کردن. حالا اختلال اضطراب فراگیر یعنی همون کسایی که مدام بیدلیل نگران و مضطرب هستن. یه نیمهشون رفتن گروه تمرین تنفس شکمی و بقیه طبق روال همیشگی درمان شدن.
تمرینشون چطور بود؟ خب، اینا باید هر روز 3 تا 4 بار، هر بار 10 تا 15 دقیقه نفس شکمی میکشیدن (یعنی دم سه تا پنج ثانیه، بازدم پنج تا هفت ثانیه، طوری که بازدم دوبرابر دم باشه). حتی با سنسورهای مخصوصی چک میکردن که واقعا دارن درست تمرین میکنن یا نه (میدونی که، سنسور مثل همون وسیلههایی که حرکات یا علائم بدنمون رو پایش میکنن). به طور میانگین 92.4 درصد تمرینهاشون رو کامل انجام دادن!
حالا نتیجه چی بود؟
هم از لحاظ استاندارد خودسنجی اضطراب (که بهش Self-Rating Anxiety Scale یا به اختصار SAS میگن یعنی پرسشنامهای که میزان اضطرابت رو اندازه میگیره)، هم از نظر شاخصهای بدن مثل ضربان قلب، تعداد نفس در دقیقه، فشار خون، و HRV-LF/HF (این یکی یعنی بررسی تعادل بین بخشهای مختلف سیستم عصبی خودکار بدن)، همهشون بعد از 8 هفته تمرین تغییرات خوبی داشتن.
مثلاً کسایی که تمرین تنفس شکمی رو انجام میدادن، امتیاز اضطرابشون به طور متوسط 6 درصد کمتر شد! (تقریباً از 71.8 رسید به 67.6). این کاهش اضطراب نسبت به گروه کنترلی هم معنیدار بود. جالبتر اینکه 4 هفته بعد از پایان تمرینها، هنوز سطح اضطرابشون از قبل شروع آزمایش پایینتر مونده بود، یعنی تأثیرش پایدار بود.
از لحاظ بدنی هم که غوغا شد! ضربان قلبشون از میانگین 83.4 به 77.1 رسید. تعداد دم و بازدم از 18.6 به 17.4 در دقیقه کم شد (یعنی به طور کلی بدن ریلکستر میشه). فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) از 122.6 به 114.1 و دیاستولیک (عدد پایین) از 80.3 به 74.4 رسید. همهی اینها یعنی بدن کمتر تو حالت آمادهباش اضطرابی قرار میگیره. افزایش نسبت HRV-LF/HF هم یعنی تعادل سیستم عصبی خودکار بدن رو بهبود پیدا کرده (این سیستم اون بخشی از عصبهات که ناخودآگاه ضربان قلب و فشار خون و این چیزا رو کنترل میکنه).
خلاصه داستان اینکه … تمرین منظم و استاندارد شدهی تنفس شکمی، بدون هیچ هزینهای و بدون عوارض جانبی، واقعاً میتونه به آدمهایی که با اضطراب و استرس زندگی میکنن کمک کنه. مخصوصاً اگه جزو کسایی باشی که به دارو حساسیت داری یا دلت نمیخواد قرص بخوری. بهقول خود پژوهشگران: این روش نه تنها ساده و قابل اجرا در خونهست، بلکه میتونه واسه خیلیا تو مناطق محروم که دسترسی به خدمات درمانی ندارن هم معجزه کنه!
پس دفعه بعد که حس کردی استرس داری، چند تا نفس عمیق از دل و روده بکش! شاید هم واقعاً بیشتر از اونی که فکر میکنی روی حال و هوات اثر بذاره.
منبع: +
